03/2021 uutiset

Reserviläisen kuntotestaaminen MPK:ssa

Miksi testataan?

Puolustusvoimien suorituskyvyn perustan muodostavat hyvin koulutetut ja toimintakykyiset reserviläiset. Siksi on tärkeää, että reserviläisiä kannustetaan ylläpitämään fyysistä kuntoaan, liikunta-aktiivisuuttaan sekä terveyttään. Tämän lisäksi tulisi etenkin sijoitettujen reserviläisten tehtäväkohtaista fyysistä toimintakykyä testata säännöllisesti. Kuntotestaus on merkittävä osa reserviläisten fyysisen toimintakyvyn ylläpitoa ja kehittämistä sekä seurantaa.

Testejä järjestetään nykyisin puolustusvoimien kertausharjoituksissa, vapaaehtoisissa harjoituksissa ja Maanpuolustuskoulutusyhdistyksen (MPK) kursseilla.

Kuntotestien tavoitteena on arvioida reserviläisten kunto-ominaisuuksia sekä antaa palautetta fyysisen toimintakyvyn sen hetkisestä tilasta sekä mahdollisista kehittämistarpeista.

Mitä reserviläisten kuntotestit sisältävät?

Kuntotesteissä testataan reserviläisen lihas- ja kestävyyskuntoa. Kummastakin testistä reserviläinen saa kuntoindeksin, jotka ilmoitetaan paikalliselle Puolustusvoimien (PV) Aluetoimistolle. Kuntoindeksit vaikuttavat reserviläisen mahdolliseen sijoitukseen, sillä jokaiselle tehtävälle on asetettu toimintakykyyn liittyvä fyysisen kunnon tavoitevaatimustaso.

Kuntotestejä on olemassa monenlaisia ja eri tarkoitusta varten suunniteltuja. Puolustusvoimien ja MPK:n testit ovat niin sanottuja kenttätestejä, jotka voidaan suorittaa luotettavasti, vertailukelpoisesti ja turvallisesti erilaisissa olosuhteissa. Aikojen saatossa on PV:ssä testattu usealla eri testimenetelmällä, mutta nykyiset testit ovat valikoituneet tämänhetkisen tietämyksen mukaan parhaiksi kuvaamaan sotilaan menestymistä taistelukentällä. Toki täytyy muistaa, että mitä erikoistuneempi tehtävä on, sitä erikoistuneemmat ovat testitkin. Muun muassa laskuvarjojääkärit sekä sukeltajat tekevät hyvinkin paljon monipuolisemmat ja vaativammat testit. Massatesteissä on myös aina mukana kustannustekijä.

Lihaskuntotestin eri osalajit ovat vauhditon pituushyppy, istumaannousu sekä etunojapunnerrus.

Vauhditon pituushyppy

Vauhditon pituushyppy suoritetaan tasajalkahyppynä mahdollisimman pitkälle eteenpäin. Yrityksiä on kolme, joista paras lasketaan. Lihaskuntoindeksiä varten saavutettu tulos metreinä kerrotaan luvulla 20, esimerkiksi hyppypituus 2,06 m x 20 = 41,2, joten lopullinen tulos on 41 pistettä. Istumaannousu ja etunojapunnerrus testataan 60 sekunnin toistomaksimisuorituksena. Suorituksen täytyy olla yhtäjaksoinen ilman lepotaukoja. Tulos on saavutettujen toistojen määrä.

Näiden kolmen testin tulokset lasketaan yhteen. Niiden yhteistuloksesta saadaan lihaskuntoindeksi, esimerkiksi vauhditon pituushyppy 41 + istumaannousu 37 kertaa + etunojapunnerrus 32 kertaa antaa lihaskuntoindeksiksi 110 pistettä.

Coopertesti

Kestävyystestit suoritetaan joko Cooperin testillä eli 12 minuutin juoksutestillä tai UKK-kävelytestillä (yli 45-vuotiaat). Juoksutestin tulos on juostu matka 10 metrin tarkkuudella. UKK-kävelytestissä kävellään 2000 metriä mahdollisimman nopeasti reippaalla vauhdilla. Tulos eli kuntoindeksi lasketaan loppuajan ja -sykkeen sekä henkilön iän, pituuden sekä painon perusteella. Kuntoindeksi on sama kuin henkilön oletettu maksimaalinen hapenottokyky. Se ilmoitetaan lukuna, joka kuvaa henkilön hapenottokyvyn ml/kg/min. Parhaimmat lukemat on mitattu kestävyyshiihtäjillä (90 ml/kg/min) ja Cooper-testin tulos 2500 m vastaa noin 45 ml/kg/min arvoa, mikä on tehtäväkohtaisen tavoitetaso kolmen (3) vaatimus.

Kumpikin testimenetelmä kuvaa riittävällä tarkkuudella reserviläisen kestävyyskunnon tason. Kävelytesti ei kuitenkaan rasita elimistöä yhtä paljon kuin maksimaalinen juoksutesti, ja siksi on asiantuntijalääkärien konsultoimana tehnyt päätös siitä, että 45- vuotiaiden ja vanhempien reserviläiset kestävyystestinä on UKK-kävelytesti. Päätös on tehty siksi, että jokainen testattava voi turvallisesti osallistua testeihin pelkäämättä mahdollisia komplikaatioita hetkellisestä ylirasituksesta. Testiturvallisuuden näkökulmasta on tärkeää, että testeihin osallistutaan vain täysin terveenä, ei sairaana tai toipilaana. Testien tarkoituksena on ”näyttää parastaan”, ja sehän on vaikeaa, jos tauti tai vamma haittaa suoritusta. Kävelytestin voivat suorittaa kaiken ikäiset ns. matalan kynnyksen kestävyystestinä. On hyvä muistaa, että juoksutesti ei ole pakollinen alle 45-vuotiaillekaan.

Osallistujien sykeseurantaa

MPK:n kuntotesteissä on käytössä osallistujien syketason seurantaan Polar Team-laitteisto. Osallistujille annetaan sykevyö, joka on yhteydessä testaajan iPadiltä. Siitä testaaja pystyy seuraamaan reaaliaikaisesti kaikkien testattavien sykettä.

Tabletiltaan testaaja näkee kävelytestin vaatiman loppusykkeen. Samalla hän pystyy seuraamaan juoksijoiden ja kävelijöiden sykettä suorituksen aikana ja reagoimaan testiturvallisuuden kannalta liian korkeisiin tai testituloksen kannalta liian mataliin sykelukemiin.

Mitkä ovat eri tehtävien tavoitetasot?

Kuten aiemmin mainitsin, on Puolustusvoimat määrittänyt jokaiselle tehtävälle fyysisen toimintakyvyn tehtäväkohtaisen tavoitetasovaatimuksen. Oheisessa kuvassa on kerrottu niistä enemmän. Paikallisjoukoissa tavoitetasovaatimus on ”Ulkotyö” eli taso 3.

Tavoitetaso

Miksi minun pitäisi tehdä kuntotestit?

Puolustusvoimien toimintakyvyn koulutusuudistuksen myötä on paikallisjoukkoihin sijoitetun reserviläisen todennettava fyysinen toimintakykynsä taso suorittamalla lihas- ja kestävyyskuntotestit vähintään joka toinen vuosi. Sijoituksen lisäksi on testeihin osallistumisen motivointia lisätty siten, että MPK:n kuntotestit hyväksytysti suorittaneelle voidaan myöntää kerran vuodessa rinnasteinen KH-päivä. MPK:n järjestämät testit ovat maksuttomia. Ne sisältävät myös tapaturmavakuutuksen. Kuntotestaaja vastaa kuntotuloksien ilmoittamisesta Aluetoimistoille.

Tärkein tekijä testeihin osallistumiselle on se, että osallistuja saa tiedon sen hetkisestä fyysisen kunnon tilastaan. Testituloksen perusteella voi tehdä johtopäätöksiä omasta hyvinvoinnistaan. Samalla saadaan tietoa siitä, että riittääkö kuntotaso oman elämän arkihaasteisiin sekä aktiiviseen reserviläistoimintaan.

Miten saan tietää testitilaisuuksista, ja miten niihin voi ilmoittautua?

MPK järjestää vuosittain kymmeniä testitilaisuuksia ympäri maata. Ne ovat näkyvillä MPK:n koulutuskalenterista, josta voi myös ilmoittautua tapahtumiin. Tänä vuonna tehdyn linjauksen mukaan, ovat kuntotestit sotilaallista valmiutta palvelevia (SOTVA) kursseja. Niihin tulee ilmoittautua noin kaksi viikkoa ennen tilaisuutta. Testit ovat avoimia kaikille, mutta ”SOTVA-kurssille” osallistujaluettelot tarkistetaan Aluetoimistoilla.

Sivustolle https://mpk.fi/lisaaliiketta/ on koottu lähes kaikki MPK:n järjestämät liikuntatapahtumat sekä kenttäkelpoisuus- ja kuntotestitilaisuudet. Sivustolta löydät myös yksityiskohtaista tietoa kuntotesteistä sekä paljon muutakin hyödyllistä koskien fyysisen toimintakyvyn merkityksestä reserviläisille sekä sen kehittämisestä paremmalle tasolle.

Miten harjoittelen, jotta testitulokseni ja fyysinen toimintakykyni paranisi?

Nykyisten terveysliikuntasuositusten noudattaminen on terveellisen elämän lähtökohta, ja niillä pärjää jo melko hyvin. Liikuntaa kannattaisi harrastaa 3–4 kertaa viikossa, joista yhden harjoituksen olisi hyvä olla lihaskuntoharjoitus. Mikäli harrastat liikuntaa vain kerran viikossa, niin silloin kannattaa liikkua reippaasti ja hengästyä reilusti.

Sitä mukaan, kun kunto ja nälkä kasvaa, voi lisätä liikunnan ja harjoittelun määrää. Hyvä apuvälinen harjoittelun tueksi on Puolustusvoimien tarjoama ilmainen Marsmars.fi -applikaatio. Sen avulla pystyy jo vaativampikin liikunnan harrastaja harjoittelemaan kehittävästi. Applikaatiosta löydät ohjeita ja harjoitusohjelmia eri kuntotasoille, tavoitetasoille ja liikuntamuodoille. Sosiaalisen median tavoin pystyt seuraamaan ja kannustamaan kavereita liikunnan saralla. Applikaatiosta löydät myös satoja videoita eri liikkeiden oikeaoppiseen suorittamiseen, oli kyseessä sitten lihaskuntoliikkeet omalla kehonpainolla tai lisäpainoilla, juokseminen tai sauvakävely.

MarsMars-kirjasto puhelimella

Henkilökohtaisempaa valmennusta voit ostaa palkkaamalla valmentajan. Varsinkin harjoittelun alussa monet kokevat, että tukea, opastusta ja joskus jopa piiskaamista tarvitaan. Silloin Personal Trainer tai muu ammattitaitoinen valmentaja voi olla hintansa väärti.

Teksti Harry Sainio

Kuvat Tommy Koponen, Turo Oraste, Harry Sainio

Jaa uutinen: